http://ishikoroya.blog93.fc2.com/ 高血糖を改善しようとしている人のために、“私”の復活への過程を公開していきます。ボーダーラインを越えてしまった人も後戻りできるから楽しんでほしい……大丈夫だよ♪。 ja http://ishikoroya.blog93.fc2.com/blog-entry-17.html しつこく言いますが糖尿病の原因は“過食と運動不足”です。細かいカロリー計算などは余り気にせず今までよりも少しだけ少食にする。今までより少しだけ歩く、階段を上るなどを実行しましょう。何度も言います“過食と運動不足”です。脳に刻み込んでおいてください“過食と運動不足”です。
“過食と運動不足”です。

細かいカロリー計算などは余り気にせず今までよりも少しだけ少食にする。

今までより少しだけ歩く、階段を上るなどを実行しましょう。

何度も言います

“過食と運動不足”です。

脳に刻み込んでおいてください


“過食と運動不足”です。

]]> プロローグ 2007-04-07T15:49:05+09:00 石ころ屋 FC2-BLOG http://ishikoroya.blog93.fc2.com/blog-entry-15.html 日々の血糖値を低値に保つためにも運動は大切ですが、無理をしないことが長く続けるこつです。何かをしようとするときスタートから意気込みすぎると後が続きません。糖尿病における運動療法はタイムレースではなく生涯続けることが目的ですから、運動療法で治療しているのだとは考えずにマイペースで生活の一部に取り込んでしまうのです。無理をせず雨の日は休めばいいのです。１日おきでもかまいません。途中で止めてしまったので
何かをしようとするときスタートから意気込みすぎると後が続きません。

糖尿病における運動療法はタイムレースではなく生涯続けることが目的ですから、運動療法で治療しているのだとは考えずにマイペースで生活の一部に取り込んでしまうのです。

無理をせず雨の日は休めばいいのです。
１日おきでもかまいません。
途中で止めてしまったのでは効果は望めません。
血糖値、血糖値と念仏のように唱えるのもストレスが溜まるだけです。

軽い気持ちでリラックスして生活に採り入れましょう。


例えば何かを運ぶときは一度に運ばず２度に分けると運動量も増えます。わざと用事を作って２階との上り下りを多くするなど簡単なことから始めてみましょう。

私が心掛けているのは

●近道をしない。

●自動車は極力使わない

●歌を歌う

●散歩に楽しみを作る

●ちょっとだけ体操をする

もちろん本格的にスポーツに取り組む
等です。


運動には
有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動で最も手軽なのはウォーキングですね。
無酸素運動は主に筋力トレーニングです。

どちらもカロリーを消費しますが心肺機能を高めて体力を付けるには有酸素運動が優れているようです。
またカロリーを消費する体質に改善するためには筋肉量を増やすことが必要です。

両方をうまく採り入れて基礎代謝の多い体質に改善しましょう。

私が実行しているのは

階段は１，２段跳びに昇ること。
家の中でも近所の公園でもぶら下がれるところがあればぶら下がってみる。
夜は食後テレビを見ながらでも軽く少し長めにストレッチングや腹筋などをする

などです。


今の社会生活では何をするのも楽になりカロリー消費量が減っています。それもここ３０年ほどに急速にです。そのツケが今の時代に出現してきてこれからしばらくは更に増えるものと予測されています。
この楽な低消費カロリー生活と高カロリー食に日本人の身体が適応するのは何世代も後のことでしょう。

全ては我々の世代が引き起こしたことですが、今は前向きに取り組むしかありません。

最近は昼夜を問わずウォーキングをする人をよく見かけます。
個人で、夫婦で、友人同士で歩いておられます。

食後の運動は効果的ですし、筋肉量を増やすことも基礎代謝アップになり血糖の消費を助けます。

糖尿病の人は運動不足のこともあってどうしても脚力、腹筋などが不足しているように感じます。ここはひとつ昔を思い出して筋力アップにも取り組んではどうでしょうか。
十代、二十代のころを思い出してください。あの頃には戻れなくてもイメージして近づけましょう。気持ちだけでも。ね！

メタボリックシンドロームといわれると余分なダイエットまで行わなければならないのでそうならないように少しだけ屈伸する、少しだけ腹筋を鍛えるなどは廊下を歩いているときや椅子に座っているときでも出来るから続けやすいですよ。

週に２，３度時間をとってスポーツできる人はそれでいいのですが、なかなかそうもいかない人は生活の中に少しだけ運動を採り入れるのが無理なく続けるコツでしょう。

例えば普段歩くとき今までより10㎝だけ大股で歩くようにします。
スリッパやサンダルはだらだら歩きになるのでスニーカーなどの運動靴を履く習慣を持つのも良いですね。

私は風呂の残り湯を翌日花壇やプランター、鉢植えに撒きます。わざとそうやって仕事を増やすようにしています。花にも風呂の水の方がいいみたいだし水道代の節約にも結構大きく貢献できますよ。
毎日じゃないけど、適当にやってます。


車の使用を少しだけ減らす方向で生活する。周りを楽しみながら歩くのもいいものですよ。ガソリン代の節約、エコライフにもつながります。

とにかく家から出る時間を多くすることが良い結果につながっています。
家の中にいる時間が多いとどうしても何かを口に入れたり飲んだりしたくなりますし、動いているようでも大して動いていないものです。

高血糖が続くとどうしても少しだるく、すこし無気力感があり運動がおっくうになりますが最初だけですから頑張って外に出ましょう。

すぐに気分爽快になり習慣になりますから。


★今日のキーワード　　【近道しない】
]]> 運動について 2007-03-18T16:37:51+09:00 石ころ屋 FC2-BLOG http://ishikoroya.blog93.fc2.com/blog-entry-14.html 初夏のような陽気になったり寒波が来たり、体調管理に気を遣います。地球はこれからどうなるんでしょうね。私に出来ること、取りあえずプチエコライフから始めています。今日は私の基本的な三食の献立です。朝：おかゆ一膳かトースト１枚＋バナナ１本＋ヨーグルト＋コーヒー昼：ご飯１.５膳＋玉子１個＋みそ汁半分＋低脂肪のおかず＋野菜夜：ワイン２杯＋魚類＋野菜サラダ＋豆腐類＋海草類（夜にご飯は食べません。代わりにワイン 私に出来ること、取りあえずプチエコライフから始めています。


今日は私の基本的な三食の献立です。

朝：おかゆ一膳かトースト１枚＋バナナ１本＋ヨーグルト＋コーヒー

昼：ご飯１.５膳＋玉子１個＋みそ汁半分＋低脂肪のおかず＋野菜

夜：ワイン２杯＋魚類＋野菜サラダ＋豆腐類＋海草類

（夜にご飯は食べません。代わりにワインです、ビールの時も日本酒の時もありますがその辺は適当にやっています。）

ワインでも日本酒でも２合、ビールで大瓶１本が私の晩酌です。
これを１時間かけて楽しみます。

これだと大体1,600キロカロリーにしかなりませんし、主食が少ないのが特徴です。働く成人男子としては少し少ないので2,000キロカロリーぐらいになるように何かをプラスしています。

心掛けていることは主食を少なく魚類・豆類（大豆製品）・野菜類・海草類を多く。ということをベースにして腹八分にしています。


夕食後は例え夜中まで仕事をしていても何も食べずお茶とコーヒーですね。

また、
◆ラーメンのスープは半分残す。
◆鳥ももや焼き肉のカルビ、塩タンなどは一人前じゃなく半分ずつ食べる。
◆天ぷら類を週に２度食べていたのなら１度にする。
◆油分、糖質、塩分の多いスナック菓子は控えて豆類とか海草類のお菓子を好むようにする。
等です。

こう書くと制約ばっかりのような気がしますが、そんなことないですよ。

よく考えれば普通のことですから。今までが“変”だったんです。


家族で外食するときなどはそれぞれが違うメニューを注文して分け合って食べます。これは家庭内のコミュニケーションなど色々な面でいいことがあります。

それに食事は楽しくなければ美味しさも半減しますし、食事の最中や食後に良く笑うと血糖値も安定するそうです。


予備軍を含めて1600万人もの糖尿病患者がいて、まだ増加傾向にあるそうですから何かが“変”なのです。そのおかしさの原因のひとつは食事にあるのです。


“変”　はポイしましょう。


★今日のキーワード　　【主食７分で油半分】

脳にインプットしてね。

]]> 食事について 2007-03-07T14:53:31+09:00 石ころ屋 FC2-BLOG http://ishikoroya.blog93.fc2.com/blog-entry-13.html 　今年は観測史上最も暖かい冬だったそうですが、個人的には春が早く来て嬉しく思っています。何せ冷え性なものですから。家の近くの川原には早くも菜の花が沢山咲き始めたので、さっそく摘んできてお浸し・天ぷら・卵とじ・菜飯などの菜の花づくしを味わいました。春を食べてもう最高に美味しかった。　誰でも食後すぐに血糖値は跳ね上がります。健康な人でも200前後、私のような糖尿病の人なら300前後まで上がります。悪いのはそ
何せ冷え性なものですから。

家の近くの川原には早くも菜の花が沢山咲き始めたので、さっそく摘んできてお浸し・天ぷら・卵とじ・菜飯などの菜の花づくしを味わいました。

春を食べてもう最高に美味しかった。


　誰でも食後すぐに血糖値は跳ね上がります。
健康な人でも200前後、私のような糖尿病の人なら300前後まで上がります。

悪いのはその高い状態が続いて下がりきらないうちに次の食事をしてしまうことなのです。

健康な人なら食後２時間もすれば120以下に下がりますが糖尿病及びその予備軍の人はそうはいきません。が、それでも時間と共に下がってきます。ただ下がり方が緩やかなのです。ですから下がっていく途中で邪魔しない、上げないことが大切です。


要は間食を避ける。

ちょっとしたお菓子なども楽しみですが、毎日10時３時の習慣にする必要はありませんよね。

習慣になってしまうと、無いと寂しい思いをするので習慣にしないようにして、時々いいものを楽しむというのも如何でしょうか。

先ずは、10時と３時に何かを食べる習慣のある人はどちらか１回だけにしましょう。そして食べる量も半分にしてみましょうね。
きっと体調はいい調子になりますから。

私はよく動いた後などは低血糖を予防する意味でも少しだけ何かを口にします。大抵は低カロリーのものを少しだけとコーヒーOR紅茶です。

食べてもカロリーを考えて食べること。
何を食べても良いのですがそれでも出来るだけ避けたいものは

①　糖分の多いもの
②　カロリー（脂肪分）の高いもの
③　炭水化物（デンプン質）の多いもの

ですからフライ饅頭やケーキなどは避ける、食べても量を半分にする。などを心掛けたいですね。

・糖質（特にブドウ糖）は食べるとすぐに血糖値を跳ね上げます。

・芋類などの炭水化物は腸内でブドウ糖に替わり吸収されてから血糖値を上げます。

・脂肪分は長時間高血糖状態を続けさせてしまいます。


私は10時と３時に必ず一服しその時には無糖のコーヒーや紅茶などを少し多めにいただきますが、間食はしないようにしています。食べても糖分と脂肪分を含まないものを選ぶようにして量も少なめにしています。

こういう時も全く何も飲まない食べないではストレスになりますから長続きしません。適当に摘んでノンカロリーの飲み物を多めに飲む。これで気分とお腹は充分満足します。

何でもかんでも食事制限と、あまりガチガチに考えずに、気楽に制限しましょう。

私の場合は不足分を野菜・こんにゃく類・海草類を多めにとることで満腹感を感じています。


間食しないことも習慣になってしまえば何の苦もありません。普通のことですから。


★今日のキーワード　【間食は半分の半分】


]]> 食事について 2007-03-02T16:47:00+09:00 石ころ屋 FC2-BLOG http://ishikoroya.blog93.fc2.com/blog-entry-12.html 糖尿病の人も予備軍の人も更には現在健康な人にとっても食事は大切です。なんせ、生きることは食べることが根本ですから。人間には欲がありますから満足しないとストレスを溜めてしまいます。腹八分が良いことは解っていますがそれでも時には満腹することもいいでしょう。ただ、その　“時には”　の回数を減らしてみましょうね。食後もそのままテーブルに落ち着いていたりするとついつい何かを口に入れたくなってしまったりするので なんせ、生きることは食べることが根本ですから。

人間には欲がありますから満足しないとストレスを溜めてしまいます。

腹八分が良いことは解っていますがそれでも時には満腹することもいいでしょう。

ただ、その　“時には”　の回数を減らしてみましょうね。

食後もそのままテーブルに落ち着いていたりするとついつい何かを口に入れたくなってしまったりするので、食べたら取りあえず食べ物の目につかないところへ移動しましょう。

糖尿病の人にとって食卓は己との戦場となりますが、そこで戦いを続けることは少し不利なようです。しんどいだけです。
でも生きるためには食べなければなりません。

ならば、必要な分だけ食べたらさっさとその場を去りましょう。
戦いに不利な戦場は後にして有利なところへ場を移しましょう。

なんだか宮本武蔵みたいですけど。

隣の部屋に行くだけでもいいですし、外の景色を見ながらお茶を飲んだり気分転換に散歩や庭いじりで外に出るのもいいことです。趣味の何かをするのも結構。

とにかく食べ終わったらすぐに食卓を離れる。
そうするだけで　“もうちょっと食べたい”　と言う呪縛から逃れられます。

そうして20分もすれは満腹中枢が働いてきて食欲も一段落しますから。是非そうして下さいね。

要は満腹感との駆け引き、言い換えれば自分との戦いですが勝ち方さえ身に付ければ楽なもんです。気楽に考えましょう。

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★今日のキーワード　　【食べたら移動】

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ですよ。

脳にインプット

]]> 食事について 2007-02-27T22:04:09+09:00 石ころ屋 FC2-BLOG